O período em que a mulher está menstruando pode ser bastante complicado para quem pratica atividades físicas. Como se já não bastassem as cólicas e a TPM, usar as roupas coladas com absorvente pode não dar um resultado muito bom. Veja neste artigo algumas dicas que farão você treinar normalmente mesmo nesse período.
O que acontece durante o ciclo
Para malhar melhor neste período é importante que você o entende desde o início. Apesar de muitos acharem que o ciclo dura 30 dias, a verdade é que ele dura 28 dias. Esse número é para a maioria, mas existem mulheres com tempos de ciclos distintos. Ele e divide em 3 fases:
Veja porque o ciclo menstrual pode atrasar.
- Fase folicular: esse período dura cerca de 12 dias. A progesterona está numa taxa mediana e o estradiol começa a se alterar, aumentando os seus níveis.
- Fase ovulatória: seu ápice é no 14° dia de ciclo e dura em torno de 8 dias. O objetivo nesse ponto é que a mulher esteja fértil para gerar uma nova vida. Os níveis de estradiol, LH e FSH ficam bastante elevados. É nessa fase, também chamada de período fértil, que ocorre a ovulação.
- Fase lútea: a progesterona, um hormônio essencial para a gestação. Se a mulher engravida, essa fase perdura durante a gravidez, se não, a camada de tecido se desfaz dentro do útero e desce na forma de menstruação.
Como prevenir os danos do ciclo menstrual na atividade física
Para as mulheres que praticam atividade física de forma intensa, o normal é que ela não menstrue ou que o fluxo seja muito fraco. Isso acontece por conta da mudança na liberação de hormônios durante a prática de exercícios. Outros aspectos psicológicos como a TPM pode afetar significativamente os treinos. Veja os sinais:
- retenção hídrica;
- irritabilidade intensa;
- maior sensibilidade à dor;
- e maior ou menor energia para praticar exercícios;
Como driblar esses acontecimentos
Bem, o ciclo menstrual na vida da mulher com todos os fatores embutidos é um fato e não há como fugir deles. Mas, é possível amenizar os sinais e sintomas e evitar, ou ao menos, diminuir a interferência deles durante os treinos e exercícios. Abaixo listaremos algumas boas dicas para você seguir.
Taxa metabólica basal
É preciso ficar atenta às taxas de energia disponíveis para a prática de exercícios durante os ciclos. Por exemplo, a fase lútea consome muita energia do organismo, reduzindo as reservas para as atividades. Dessa forma, uma mudança no cardápio poderia melhorar a disposição.
O consumo não é muito elevado, mas há um gasto de 2 a 11% de calorias a mais do que em outros períodos. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, o ideal é aumentar o consumo de calorias durante as refeições. Se o objetivo é perder gordura, tente manter o nível energético num ponto de equilíbrio entre o anabolismo e o catabolismo.
Fome x vontade de comer
Durante esse período, as mudanças de humor e as oscilações hormonais fazem muitas mulheres buscar tranquilidade em alimentos mais gordurosos como chocolates e frituras. Essas maravilhas costumam descarregar serotonina, um hormônio relacionado ao bem-estar. Mas, esses alimentos são extremamente calóricos e fazem mal para a saúde.
Aqui, temos que aprender a diferenciar o que é fome e o que é vontade de comer. Temos que parar se associar a comida a momentos felizes. O que precisamos é nos alimentar bem. Portanto, não se deixe levar pelas emoções. Nesses momentos, é sempre bom ter oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas por perto.
Não comece uma dieta na fase lútea
Como já foi dito, nessa fase você terá um maior gasto energético e, provavelmente, sentirá mais fome. Começar uma dieta é muito difícil e iniciá-la justamente nesse período fará você desistir do seu propósito com muito mais rapidez. Isso prejudicará e muito a sua autoestima e você se cobrará cada vez mais.
Consuma os nutrientes certos
Existem alguns micronutrientes que devem ser ingeridos em maior quantidade em determinadas fases do ciclo menstrual. Durante a menstruação é de muita importância consumir mais ferro, zinco, cálcio e vitaminas do complexo B. Isso porque essas substâncias são excretadas junto com a menstruação causando uma baixa no corpo.
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