Uma opção super simples para manter a alimentação saudável mesmo fora de casa é levar sanduíches naturais para lanchar a hora que a fome bater. Afinal de contas, uma das coisas que mais nos tiram o foco no trabalho, estudo ou qualquer compromisso importante, é a falta de combustível no cérebro.

Até mesmo em casa, tem dias que não estamos com disposição para cozinhar, principalmente em dias mais quentes e abafados. Nestas ocasiões, o jeito é apelar para opções frescas e práticas!

Selecionamos 10 receitas de sanduíches naturais, saudáveis e deliciosos para você. Escolha os ingredientes que mais agradam o seu paladar para fazer deste um momento agradável!

Você pode inclusive fazer deste hábito saudável uma fonte de renda extra, que tal?

Uma dica para manter os sanduíches naturais mais leves e saudáveis é trocar a maionese tradicional pela versão light, ou substitui-la por iogurte desnatado, e optar por pães integrais ou light que são ricos em fibras.

De acordo com o Guia alimentar para a população brasileira, os queijos fazem parte de uma alimentação saudável. Opte pelos queijos com baixo teor de gordura, como cottage, ricota ou a versão light do queijo minas frescal.

sanduiches naturais queijo cottage
Pão Integral com ricota – Foto: Freepik

Sanduíches naturais ricos em proteína

  1. Sanduíche básico de frango

Serve: 1 porção

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão de forma integral ou light
  • 100g de frango cozido e desfiado
  • 1 cenoura pequena
  • ½ xícara de milho verde
  • Cebolinha à gosto
  • Sal à gosto
  • Maionese light

Modo de preparo:

  1. Tempere o frango
  2. Rale a cenoura
  3. Misture o frango com a cenoura ralada, o milho, a cebolinha e o sal
  4. Adicione a maionese até obter a consistência desejada
  5. Coloque o recheio entre 2 fatias de pão de forma e sirva!

 

  1. Sanduíche natural de frango light

Serve: 3 porções

Ingredientes:

  • ½ peito de frango cozido com temperos e desfiado
  • 1 colher (sopa) de maionese light
  • 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
  • 2 colheres (sopa) de cenoura cortada em cubos pequenos
  • 1 colher (sopa) cebola picada
  • 2 colheres (sopa) de tomate picado
  • 6 fatias de pão integral ou light
  • 6 folhas de alface
  • 6 rodelas de tomate

Modo de preparo:

  1. Misture os ingredientes
  2. Espalhe a maionese light nas fatias de pão
  3. Distribua as folhas de alface, as rodelas de tomate, acomode o restante do recheio
  4. Cubra com outra fatia de pão e sirva!
sanduíches naturais azeitona cenoura
Pão Recheado – Foto: Freepik
  1. Sanduíche de blanquet de peru

Serve: 1 porção

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão integral ou light
  • 2 fatias de blanquet de peru
  • 1 colher (sopa) de requeijão light
  • ½ prato (sobremesa) de agrião
  • 1 tomate pequeno
  • Orégano à gosto

Modo de preparo:

  1. Espalhe o requeijão sobre uma fatia de pão
  2. Coloque o agrião, o tomate cortado em rodelas, o blanquet de peru e orégano
  3. Acrescente outra fatia de pão e sirva!

 

Sanduíches naturais de peixes

  1. Sanduíche natural de salmão cozido

Serve: 1 porção

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão integral ou light
  • 2 colheres (sopa) de queijo cottage
  • 40 gramas de espinafre cozido
  • 50 gramas de salmão cozido e desfiado
  • Dill para polvilhar

Modo de preparo:

  1. Misture o queijo cottage com o espinafre
  2. Coloque o preparo sobre o pão e acrescente o salmão
  3. Polvilhe o dill e sirva!
sanduiches naturais salmão
Pão Intergral com recheio Foto: Freepik
  1. Sanduíches naturais de salmão defumado

Serve: 2 porções

Ingredientes:

  • 4 fatias de pão de forma de forma integral ou 1 baguete
  • 120g de salmão defumado
  • 80g de queijo
  • 1 tomate
  • ½ pepino
  • Cebolinha e Salsa à gosto
  • 50ml de creme azedo (sour cream) ou iogurte integral
  • 1 colher (café) de mostarda dijon
  • Azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:

  1. Corte em rodelas finas o tomate e o pepino
  2. Pique a cebolinha e a salsa
  3. Misture o creme azedo com a mostarda e passe nas duas fatias do pão de forma
  4. Acrescente as rodelas de pepino e tomate, o queijo, o salmão, a cebolinha, a salsinha e finalize com um fio de azeite
  5. Cubra com a outra fatia de pão e sirva!

 

  1. Sanduíches naturais light de atum no pão sírio

Serve: 1 a 2 porções

Ingredientes:

  • 1 pão sírio
  • 4 folhas de alface
  • ½ cenoura ralada
  • ½ beterraba ralada
  • 1 cebola em rodelas
  • 1 tomate em rodelas
  • 2 colheres (sopa) de milho
  • 1 lata de atum em água escorrido
  • 1 colher (sopa) de maionese light
  • Sal, pimenta-do reino e colorau à gosto
  • 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado

Modo de preparo:

  1. Patê: Misture o milho, o atum, a maionese, o sal, a pimenta-do-reino e o colorau em uma tigela
  2. Corte o pão sírio ao meio
  3. Espalhe uma camada do patê sobre o pão sírio
  4. Acrescente a cenoura, a alface, a cebola e por último o tomate
  5. Cubra com a outra metade do pão e sirva!
sanduiches naturais atum
Sanduiche natural com atum – Foto: Freepik

Sanduíches naturais vegetarianos

  1. Sanduíche verde

Serve: 1 porção

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão de forma integral ou light
  • 1 fatia de queijo branco
  • Cream cheese
  • Pepino japonês
  • Tomates
  • Limão
  • Rabanete
  • Rúcula

Modo de preparo:

  1. Derreta o queijo branco em uma chapa ou frigideira
  2. Esquente as duas fatias de pão de forma
  3. Passe cream cheese nas fatias de pão
  4. Coloque fatias de pepino japonês com gotinhas de limão, os tomates (em cubos ou em rodelas, como você preferir), o rabanete e a rúcula.
  5. Feche o sanduíche com outra fatia de pão de forma e sirva!
sanduiches naturais vegetariano
Sanduiche com rúcula – Foto: Freepik
  1. Sanduíches naturais de rúcula e cenoura

Serve: 1 porção

Ingredientes:

  • 1 xícara (chá) de maionese light sabor cebolas tostadas e orégano
  • 1 xícara (chá) de rúcula picada
  • 2 cenouras médias cozidas e amassadas
  • 2 fatias de pão de forma integral ou light
  • 1 fatia de pão de centeio sem casca

Modo de preparo:

  1. Recheio de rúcula: Junte ½ xícara da maionese sabor cebolas tostadas e orégano à rúcula até ficar um creme homogêneo
  2. Recheio de cenoura: Junte a outra metade da maionese que restou às cenouras amassadas
  3. Distribua o recheio de rúcula em uma fatia de pão de forma integral
  4. Coloque uma fatia de pão de centeio sobre o recheio de rúcula
  5. Espalhe o recheio de cenoura
  6. Feche com outra fatia de pão de forma e sirva!

 

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  1. Sanduíches naturais de Berinjela

Serve: 1 porção

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão integral ou light
  • 1 berinjela pequena
  • 1 colher (chá) de maionese
  • 1 colher (sopa) de ricota amassada
  • 2 folhas de acelga
  • 2 rodelas de tomate
  • Salsa, orégano e sal á gosto

Modo de preparo:

  1. Corte a berinjela em fatias, 4 fatias é o ideal para cada porção
  2. Leve as fatias de berinjela ao fogo com um pouco de azeite, sal, orégano e refogue
  3. Misture a ricota e a maionese para rechear o pão
  4. Cubra com a berinjela e forre com alface e tomate
  5. Finalize com a outra fatia de pão e sirva!

 

  1. Sanduíches naturais de Queijo Cottage

Serve: 1 porção

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão de forma integral ou light
  • 1 folha de alface crespa
  • 1 ovo cozido
  • 2 colheres (sopa) queijo cottage
  • 1 colher (sopa) de maionese light
  • 1 colher (chá) de mostarda
  • 1 pepino pequeno ralado
  • Cebola picada à gosto
  • Sal e pimenta-do-reino à gosto

Modo de preparo:

  1. Amasse o ovo cozido e junte com os demais ingredientes, menos o pão e a alface
  2. Misture bem e recheie o pão
  3. Coloque a alface, outra fatia de pão e deguste!
sanduiches naturais saudáveis
Diversos sanduiches naturais – Foto: Freepik

Como conservar melhor seus sanduíches naturais

Esses sanduíches naturais também servem para você que quer economizar em viagens, sem abrir mão da alimentação saudável. Neste caso, evite maioneses ou patês, pois com o calor da mochila, eles podem não sobreviver.

Mantenha os sanduíches naturais em ambientes frescos para melhor conservação, enrolando-os em um plástico filme PVC e mantendo-os em local fresco, de preferência na geladeira ou em uma bolsa térmica.

Para evitar intoxicações alimentares escolha alimentos que favorecem o bom funcionamento do organismo como folhas e legumes, que são ótimos para saciar a fome. Evite temperos prontos, que costumam ser gordurosos e ricos em sódio.

Frutas secas, uvas passas ou damasco podem acentuar o sabor dos recheios ou servir como complemento para sua refeição. Leve em um recipiente separado para que elas não fiquem murchas.

Agora que você já aprendeu 10 receitas saudáveis simples e deliciosas, use a criatividade para diferentes combinações!

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