rotina de sono é importante na vida de qualquer pessoa. Por meio dela é possível descansar à noite e ter um dia mais produtivo e focado em nossas tarefas cotidianas. Afinal, quem nunca ficou desatento, durante o trabalho, por simplesmente estar “caindo de sono”? Pois é!

Se você quer melhorar a sua qualidade de vida e se tornar uma pessoa mais produtiva e focada, então chegou o momento de estabelecer o seu ritmo de sono. É hora de observar o seu corpo e assim conquistar muito mais bem-estar. Acompanhe o nosso guia para saber mais!

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Como estabelecer uma rotina de sono?

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Mulher indo dormir. Foto: Freepik

A rotina de sono é “sagrada” na vida de qualquer pessoa. Afinal, quando não temos um sono revigorante, podemos nos deparar com:

  • Dor de cabeça.
  • Irritabilidade.
  • Baixa concentração.
  • Falhas na memória.
  • Confusão mental.
  • Entre outros efeitos causados pelo cansaço.

Mas, como estabelecer essa rotina? Por onde começar? O que deve e o que não deve ser feito? Veja algumas dicas a seguir e saiba mais!

1. Saiba quantas horas de sono você precisa para descansar bem

O primeiro passo é conhecer bem o seu próprio corpo. Assim você poderá descobrir quantas horas de sono precisa para se sentir bem. Caso contrário, de nada adiantará tentar estabelecer uma rotina de sono.

Dizemos isso porque há uma grande variação na necessidade de horas de sono. Enquanto algumas pessoas precisam dormir cerca de 7 horas, outras precisam de, no mínimo, 8 ou 9.

Sendo assim, comece a fazer testes. Apenas quando você souber quantas horas de sono precisa, para acordar bem, é que poderá escolher o seu horário de deitar e levantar.

Mas aqui vale um adendo: acordar bem não é o mesmo que acordar sem sono! Nós sempre sentiremos preguiça e sono ao abrir os olhos pela primeira vez de manhã.

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Afinal, o corpo precisa desses minutos para despertar de verdade. É por isso que beber água e se sentar pode ser um bom caminho para ativar circulação e os órgãos.

2. Pense na sua rotina da manhã antes de escolher o horário de acordar

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Mulher sorridente com máscara de dormir. Foto: Freepik

Depois que você souber quantas horas de sono precisa para descansar de verdade, é hora de pensar na sua rotina da manhã.

Reflita acerca do que você deseja fazer, ao longo da manhã, para se sentir bem durante o dia inteiro. Aqui, vale contar:

  • Uma caminhada;
  • A leitura de um livro;
  • Um banho;
  • Um bom café da manhã;
  • Ajeitar a casa;
  • Arrumar os filhos para a escola;
  • E assim por diante.

Ao saber o tempo que você precisa ter disponível antes de sair de casa para trabalhar, consequentemente você terá um horário mais coeso para a sua rotina. Trace-o em cima do tempo que precisa ser usado todas as manhãs.

3. Cuidado com a sua rotina da noite – prepare-se para o sono

É fundamental que você se prepare para a sua noite de sono. Isso quer dizer que você deve evitar usar eletrônicos pouco tempo antes de se deitar. Além disso, nada de ativar o corpo e a mente praticando exercícios físicos muito tarde, hein?

Você precisa induzir o seu organismo ao sono. Caso contrário, montar uma rotina para dormir será uma verdadeira tortura.

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4. Pratique a higiene do sono no seu quarto

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Mulher se preparando para dormir. Foto: Freepik

A higiene do sono no quarto também deve acontecer. Ou seja, além de preparar o seu corpo, desligando-se dos eletrônicos, vestindo uma roupa confortável e tomando um banho relaxante, é preciso preparar o ambiente.

Mas como fazer isso da melhor forma? Existem algumas ações que podem ajudar:

  • Roupa de cama limpa e arrumada deixa a cama mais confortável.
  • Ambiente limpo e organizado diminui os estímulos de estresse.
  • Aromaterapia pode proporcionar mais aconchego ao quarto.
  • O quarto precisa ter uma luz relaxante, para o momento de deitar, e deve ser escuro na hora de dormir de fato.
  • A temperatura também deve ser agradável, fazendo com que você se sinta relaxado.

5. Anote as suas preocupações antes de ir se deitar

Sabe aquele momento em que deitamos a cabeça no travesseiro e, em nossa mente, surgem diversos pensamentos e preocupações? Pois é, isso é muito normal. Afinal, é o único momento no qual nos “desligamos” das interações com o ambiente, e ficamos expostos apenas a nós mesmos.

Porém, esse tipo de preocupação pode atrapalhar na hora de se criar uma rotina de sono. E assim, uma forma de lidar com isso é externalizando o que se sente. Sabe como? Escrevendo em um diário, por exemplo.

Pode ser no computador ou no papel (sugerimos o papel para não usar o eletrônico antes de dormir). Basta despejar as suas ideias para que, no dia seguinte, pense sobre elas – e não na hora de descansar.

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6. Exponha-se à luz natural ao acordar

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Mulher acordando e se espreguiçando. Foto: Freepik

A luz natural é um poderoso despertador. Isso porque ela “avisa” o nosso relógio biológico que é hora de estar ativo e acordado. Assim, sentimos mais disposição e bem-estar pela manhã.

Da mesma forma, à noite, procure criar ambientes mais aconchegantes e com iluminação mais amena. Fuja dos raios solares (se você mora em um lugar que anoitece às 21 horas, por exemplo), e tente estabelecer um ambiente escuro para descansar.

Novamente, a iluminação do ambiente irá impactar o seu relógio interno. E, ao se deparar com a “escuridão”, esse relógio irá perceber que é o momento de descansar e se desligar.

7. Tire um cochilo depois do almoço (se possível)

Se você tem um dia a dia relativamente flexível, pode apostar no cochilo depois do almoço para descansar e repor algumas energias. Mas cuidado! Nada de dormir horas a fio, hein?

O cochilo traz benefícios e pode auxiliar na rotina de sono, desde que seja aquele que não passa de 30 minutos. Mas sim, serve apenas para renovar a sua mente e o seu corpo, depois que a metade do dia já aconteceu. Experimente!

8. Tenha uma vida ativa e pratique exercícios físicos para conquistar a sua rotina de sono

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Mulher dormindo bem. Foto: Freepik

Todo mundo sabe que a rotina de exercícios físicos é primordial para a nossa saúde. Por meio dela nós conquistamos:

  • Mais bem-estar.
  • Menos estresse e ansiedade, o que facilita na hora de dormir.
  • Gastamos energia e dormimos mais facilmente à noite.
  • Nossas funções corporais e cerebrais ficam mais equilibradas e saudáveis, melhorando a nossa saúde como um todo. E, um corpo saudável é um corpo que dorme bem, certo?

Por isso, nada de deixar a preguiça vencer! É hora de incluir as atividades físicas na sua rotina.

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9. Quebre os ruídos ruins do ambiente em que você dorme para criar a sua rotina de sono

Se você mora em um lugar com mais pessoas, e essas pessoas não têm a mesma rotina de sono que você, é preciso quebrar os ruídos que podem invadir o seu quarto.

Por exemplo, você pode ligar uma playlist com músicas relaxantes na hora de dormir, impedindo que o quarto fique totalmente silencioso.

Essa música irá impedir que você acorde com os ruídos que acontece do lado de fora do quarto, uma vez que seus ouvidos estarão “acostumados” com o volume da música, por exemplo.

10. Alimente-se bem para não pesar na hora de dormir e assim criar a sua rotina de sono

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Mulher dormindo de lado. Foto: Freepik

Cuidado com a alimentação que você tem à noite. Comer algo muito pesado pode atrapalhar a sua rotina de sono. Afinal, quando comemos algo muito difícil de digerir, nosso corpo fica o resto da noite “ativo” digerindo aquele alimento difícil. Isso fará com que o nosso sono seja mais leve e pobre.

Portanto, foque em alimentos mais leves à noite, principalmente no calor. Assim você terá um sono mais tranquilo, profundo e gostoso.

11. Beba algum chá que induza ao sono

Existem diversos chás relaxantes para você experimentar. Mas se você gosta de ir no clássico, os chás de camomila e maracujá podem lhe ajudar na hora de descansar e ter uma boa noite de sono.

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12. NUNCA use o botão soneca para ter uma boa rotina de sono

De manhã, não use – em hipótese alguma – o botão de soneca. Para se ter uma verdadeira rotina de sono é preciso saber que você deverá cumprir com o horário de acordar.

Se ficar quebrando o ritmo todos os dias, dormindo alguns minutinhos a mais, o seu corpo nunca irá se acostumar com um horário.

13. Estabeleça o seu horário e SEMPRE o cumpra

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Mulher se preparando para dormir. Foto: Freepik

Seguindo o gancho do que acabamos de falar logo acima, procure estabelecer um horário para a sua rotina de sono e sempre o cumpra.

Não fique mudando o seu horário de modo recorrente. E isso inclui as férias e os fins de semana, hein?

Claro que, no começo, você poderá aderir uma nova rotina de modo gradativo. Mas quando chegar ao seu horário ideal de dormir e acordar, não fique mudando isso a todo momento. Caso contrário, você nunca se acostumará com uma boa rotina de sono.

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Respeite o seu corpo na hora de estabelecer uma rotina de sono

Respeitar o tempo de descanso do seu corpo e cumprir com a rotina de sono são peças-chave para ter mais saúde e qualidade de vida. Crie a sua rotina pensando nisso e você verá o quanto dormir bem pode mudar a sua vida completamente.

Bons sonhos!

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