Sono x Peso: O que esses 2 tem em comum? Muitos estudos e pesquisas na área da saúde mostram que existe relação entre dormir bem e alimentação, porém, algumas pessoas não se deram conta disso.
Sono x Peso: Dormir bem à noite requer interferência de diversos fatores, assim como o ganho de peso não está somente relacionado à alimentação descontrolada.
Contudo, é preciso entender que dormir pouco ou ter um sono de péssima qualidade pode comprometer o metabolismo, a produção de hormônios e os hábitos alimentares.
Por isso, se você tem interesse em saber como o Sono x Peso estão interligados, vem com a gente que vamos lhe explicar como essa relação funciona e quais são os seus efeitos na alimentação e na saúde como um todo.
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Índice
Sono x Peso – Descubra quais os efeitos dessa relação
O sono possui quatro fases: a primeira é o sono leve, depois sono leve 2, sono profundo e sono REM, que corresponde a quarta fase, onde ocorrem os sonhos.
Cada um dos ciclos possui uma duração de tempo, que pode variar conforme a pessoa, o local e a qualidade do sono.
Atentar-se para essa qualidade é primordial para garantir o bem-estar e a saúde como um todo. Isso porque as noites mal dormidas podem trazer consequências, não somente nas nossas emoções como o estresse, mais também pode desencadear doenças como a obesidade.
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Sono x Peso – Dormir mal a noite engorda?
O mais indicado é que se conclua todos os ciclos do sono, trazendo equilíbrio para o corpo e para a mente, sem que haja interrupções.
Porém, quando o sono é interrompido, pode elevar uma alta produção de hormônios ligados à obesidade, como o cortisol, responsável pelo acúmulo de gordura na barriga.
Saiba que dormir poucas horas de sono também contribui para o ganho de peso, produzindo um excesso de grelina, hormônio responsável pela vontade de comer.
Além de aumentar os níveis de grelina, dormir pouco reduz a quantidade do hormônio leptina, que é produzido nas células de gordura e promove a sensação de saciedade.
Em consequência disso, a fome durante a noite pode sim trazer ganho de peso, pois o desejo de comer, principalmente alimentos gordurosos, acontece na privação do sono.
E para completar, nosso metabolismo fica mais lento ao tentar digerir certos alimentos como os carboidratos e açúcares durante a noite.
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Sono x Peso – O que pode afetar um sono de qualidade?
As dificuldades em queimar calorias e o descontrole alimentar são efeitos dessa relação entre sono x peso, mas você já pensou o que pode estar afetando a qualidade do seu sono?
Muitos desses efeitos estão relacionados aos nossos hábitos, como passar noites mal dormidas, seja por preocupações em excesso, desconfortos em geral ou até rotinas irregulares.
O nosso cérebro produz hormônios que regulam o nosso organismo, e muitas vezes, a forma que nos alimentamos está ligada a essa produção.
Além disso, as preocupações do dia-a-dia também afetam o nosso emocional, gerando ansiedade, que poderá reverberar a vontade excessiva de comer.
Sendo assim, entender o que pode estar afetando a qualidade do seu sono poderá ajudar a manter o seu peso e o processo de emagrecimento saudável.
Afinal, uma noite bem dormida auxilia na disposição do corpo, ajudando a combater o sedentarismo e os riscos de doenças que afetam também o sistema imunológico.
Portanto, um corpo bem nutrido exige uma noite boa de sono, alimentação saudável e prática regulares de exercícios, não se esquecendo também, dos cuidados com a saúde mental.
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Sono x Peso – Afinal, como melhorar o sono durante a noite?
Comece pelo ambiente onde você dorme e o ritual realizado antes de dormir. Isso porque estes são pontos da sua rotina que precisam ser analisados, pois podem denunciar hábitos que prejudicam a qualidade do seu sono.
Confira se o ambiente onde você está dormindo possui uma temperatura ideal para seu corpo, livre de barulhos, ruídos e desconfortos, como por exemplo, a roupa que você está vestindo.
Verifique se o seu colchão e travesseiros estão aconchegantes o suficiente, para manter seu corpo em uma posição confortável e com uma postura correta.
A luz do dia também faz com que nosso cérebro produza menos hormônio do sono, como a melatonina, por isso, verifique as janelas e bloqueie a luz durante o sono.
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Outra dica importante é evitar comidas estimulantes, como o queijo, bacon e nozes que possuem substâncias como a tiramina, que libera a noradrenalina, sendo este um hormônio estimulante cerebral.
Algumas bebidas estimulantes também precisam ser evitadas, como o vinho, o guaraná e a cafeína (café e refrigerantes), que podem causar problemas para dormir.
Um ponto importante é definir um horário para ir para cama, evitando ficar ao celular ou assistindo televisão enquanto estiver se preparando para dormir.
A quantidade de horas dormidas determinadas por especialistas é entre 7 e 9 horas de sono, por isso, você deve verificar este ponto para criar uma rotina qualificada para a sua saúde.
Se preferir beber algo antes de dormir, prefira os chás como os de erva-doce e camomila, que são calmantes naturais e estimulam o sono.
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Sono x Peso – Como se alimentar para ter uma noite mais tranquila
Como trouxemos logo acima, o sono pode ser prejudicado pela alimentação, porém, existem alimentos que podem tornar a sua noite mais tranquila.
Lembre-se sempre que os alimentos que proporcionam muita energia ao corpo devem ser consumidos durante o dia, ou antes de realizar atividades físicas noturnas.
Desse modo, se você quer dormir bem a noite, evitando o ganho de peso ou contribuindo com sua dieta saudável, acompanhe quais são os alimentos que promovem uma noite bem dormida.
Mas lembre-se, a alimentação noturna deve ocorrer de duas a três horas antes de dormir, para dar tempo de o organismo trabalhar naturalmente a digestão.
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Sono x Peso – Prefira consumir alimentos ricos em vitamina B6
Os alimentos ricos em vitamina B6 ajudam na produção de serotonina, hormônio responsável por regular o humor, apetite, ritmo cardíaco e o sono.
Quando este hormônio está abaixo dos níveis adequados, pode causar mau humor, falta de concentração, depressão e dificuldades para dormir.
Diante disso, é importante que você consuma alimentos que possuem este tipo de nutriente, mas que sejam em quantidades consideráveis para sua dieta.
Entre os alimentos ricos em vitamina B6 estão o frango, banana cozida e vegetais verde-escuros como brócolis, espinafre e couve.
Não se esqueça, a forma de consumir os alimentos também contribuem para seu peso e sono de qualidade, por isso, aqui vão algumas dicas:
- Prefira comer o frango assado ou cozido, evitando consumir o alimento frito ou com molhos regados de sódio;
- A banana é sim uma fruta calórica, por isso, consuma uma unidade cozida a noite;
- Os vegetais podem ser cozidos no vapor, ou oferecidos cru, combinados em uma salada crocante e nutritiva.
Além de vitamina B6, os vegetais verde-escuros possuem magnésio que está diretamente relacionado à nossa saúde como um todo.
Outro alimento que pode ser incluso em sua dieta noturna do sono é o alface, que também possui vitamina B6 e magnésio, que ajuda no relaxamento do corpo.
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Sono x Peso – Consuma cereal de aveia para uma noite mais tranquila
Se você quer fazer um lanchinho mais leve e que lhe ajude a dormir mais tranquilo, aposte na aveia, um cereal rico em triptofano.
Este aminoácido, quando metabolizado, se converte em serotonina, hormônio que contribui para uma noite bem dormida e de qualidade.
Por isso, em sua dieta você pode acrescentar duas colheres de aveia com banana, até mesmo uma hora antes de você ir dormir.
Outra receita para dormir bem é o mingau de aveia, que pode ser preparado quentinho com leite semidesnatado e mel, que contribuem para um sono tranquilo.
Se preferir uma receita doce de verão, aproveite o iogurte natural com aveia, uma refeição nutritiva e refrescante para comer à noite em dias quentes.
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Sono x Peso – Frutas que ajudam a regular o sono e o peso
As frutas também têm um papel importante quando o assunto é regular o sono e a alimentação saudável, já que elas produzem grandes benefícios.
Como já vimos, a banana cozida é fonte de vitamina B6 e potássio, podendo ser combinada com diversas receitas bem saborosas.
Além disso, as frutas vermelhas são antioxidantes naturais, e também entram na lista de alimentos para um sono tranquilo, que ajudam também na recuperação do organismo.
O consumo da laranja também pode ser uma opção de refeição noturna, já que a fruta cítrica eleva os níveis de melatonina, hormônio que induz o sono.
Outra frutinha que contribui para os ciclos do sono é a saborosa cereja, que pode ser consumida em forma de suco ou em unidades.
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Sono x Peso – Outros alimentos de baixa calorias que ajudam no sono
Existem outros alimentos com baixo teor calórico que ajudam na qualidade do sono, entre eles estão as leguminosas e oleaginosas.
Os pratos feitos com grão-de-bico ou lentilhas são ótimas opções, ricas em triptofano, que auxiliam em uma noite bem dormida.
Já as nozes, amêndoas e o pistache se tornam aperitivos noturnos liberados, desde que venham ser consumidas em quantidades recomendadas para uma dieta saudável.
Contudo, é importante avaliar a quantidade de calorias dos alimentos, ingerindo de forma correta para não prejudicar a sua dieta e descanso de qualidade.
Aliás, não só a dieta que é prejudicada pela forma errada no consumo de alimentos e noites mal dormidas, mas sim, as doenças como a obesidade e a diabetes também são influenciadas por estes maus hábitos.
Viu só como o sono x peso possuem uma relação? Que tal compartilhar com seus amigos essas informações, para que eles também fiquem por dentro dessas importantes informações sobre dieta e dormir bem?
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