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Tenha um bumbum definido

Toda mulher quer ter um bumbum bem definido e empinado, colocar um vestido ou uma calça apertada e sentir que o seu corpo tem belas curvas. Mas para conseguir esse prêmio é necessário fazer alguns sacrifícios como evitar enlatados e alimentos que contêm muito sódio, refrigerantes e bebidas gaseificadas.

Tudo isso que acabei de falar leva às terríveis celulites que estragam com qualquer bom humor. Comer alimentos muito gordurosos também deve ser evitado, pois a camada de gordura que se forma acima do músculo vai impedir que os resultados do seu treino apareçam. Pois agora, vamos ao que nos interessa: os exercícios.

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Foto: Freepik

Três apoios com o joelho fletido

Se você pratica exercícios físicos já deve ter feito esse movimento alguma vez na vida, pois ele é muito comum. Enquanto os antebraços e um dos joelhos apoiam o peso do corpo, na outra perna coloca-se uma caneleira (com o peso que a sua força suportar), joelho flexionado e as coxas ficam elevadas e paralelas ao chão. Desça a perna até próximo ao chão devagar e repita o movimento de acordo com a série de repetições planejadas. Uma boa dica é não descer tanto o joelho para deixar os músculos tensos por um tempo prolongado e exigir mais do glúteo durante o exercício.

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Três apoios com a perna estendida

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Foto: Freepik

Aqui, o exercício é bem parecido com o descrito acima, a única diferença é que em vez de manter o joelho dobrado, é preciso esticá-lo até que a perna fique completamente reta e paralela ao chão. Neste movimento é possível não apenas acionar os glúteos, mas também os músculos posteriores da coxa. Uma dica: para variar esse exercício faça uma rotação externa da perna (a ponta dos pés devem estar ligeiramente voltados para fora), isso exigirá muito mais participação dos glúteos.

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Extensão de Quadril no Apolete

Esse aparelho ele é utilizado tanto para fazer a extensão de quadril quanto para abdução da perna. Utilizando-o para trabalhar o glúteo é importante que o apoio esteja exatamente na região do tornozelo e que o aparelho tenha sua altura ajustada para dar maior conforto. Esse exercício foca nos posteriores da coxa e nos glúteos. É importante manter a força no abdome para evitar lesões na coluna já que o aparelho não apresenta um apoio para essa região. Uma variação desse exercício é trocar o apoio do tornozelo pelo apoio no joelho e assim isolar o glúteo para que ele seja mais trabalhado.

Ponte

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Foto: Freepik

Deitada num colchonete com os braços estendidos e completamente apoiados no chão e os joelhos flexionados e também apoiados no chão, eleve a região do quadril. Você consegue trabalhar os glúteos bilateralmente de uma única vez e para graduar a intensidade dos exercícios pode colocar pesos nessa região. Para aumentar a amplitude de movimento e assim, manter os músculos tensos por mais tempo, você vai precisar de steps para aumentar a altura de apoio dos pés.

Agachamento na Barra Fixa

Esse exercício é bem comum e bem simples de fazer. Colocando os pesos na barra, utilize os ombros para erguê-la e toda a força para realizar esse movimento deve vir das pernas. A posição dos pés pode variar o foco da musculatura: os pés mais para trás trabalha mais o glúteo e os pés mais para frente, exige mais do quadríceps.

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