O sono é um dos momentos mais importantes do dia. Ele repõe as energias e revigora o corpo e a mente. É durante este intervalo que o corpo fortalece o sistema imunológico, libera a secreção de hormônios e consolida a memória, entre outras funções importantes para o bom funcionamento do organismo. Porém, acalmar a mente depois de um dia estressante nem sempre é uma tarefa simples e o hábito de tomar chás para dormir pode ajudar!
Chás e produtos naturais era tudo que se tinha a um tempo atrás para tratar várias doenças. E muitos deles acabou servindo como base para diversos medicamentos hoje em dia.
A maior parte dos chás atuam no sistema nervoso central e, por isso, é recomendado ingerir de 30 a 60 minutos antes de dormir para permitir que o corpo e a mente relaxem. No entanto, é importante que junto com o chá também seja feita uma rotina de sono saudável com horário certo para dormir. Evitar consumir gorduras, carboidratos, cafeína, álcool ou nicotina à noite, pois eles alteram a qualidade do sono. Também é recomendado diminuir a luminosidade da casa uma hora antes de dormir e proporcionar um ambiente escuro, longe de TV, celular ou qualquer outro aparelho eletrônico ao deitar.
Quais seriam os principais chás para dormir?
Existem vários tipos de chás para dormir, de ervas ou flores naturais. A erva natural é mais potente do que o saquinho industrializado, por isso sempre que possível, prepare o chá com folhas secas para potencializar os benefícios. Conheça alguns chás que ajudam a dormir melhor e escolha o seu preferido.
Melhores chás para dormir:
- Camomila
Quando se trata de relaxar a mente, a camomila é um dos chás para dormir mais populares. Ela apresenta propriedades relaxantes e ligeiramente sedativas que ajudam a induzir o sono, sendo excelente para tratar a insônia, a ansiedade e o nervosismo (confira aqui um estudo a respeito). Além de servir para melhorar a digestão, excesso de gases, náuseas, dores de cabeça e a saúde da pele, faz bem para o coração, entre outros benefícios.
Como preparar: ferver 250 ml de água e adicionar 2 colheres de chá de flores secas de camomila. Tapar e deixar repousar cerca de 10 minutos. Coar antes de beber.
- Flor de maracujá
Também chamada de Passiflora, o chá feito com as folhas secas do maracujá, possui propriedades calmantes – como flavonoides, alcaloides e saparinas – que proporcionam a sensação de bem-estar e relaxamento, estimulando a produção de serotonina, hormônio que ajuda a regular as emoções. Por isso, tornou-se um dos chás para dormir mais conhecidos para combater a ansiedade.
Acredita-se que as harmalas, substâncias que atuam inibindo o consumo excessivo desnecessário de oxigênio pelo cérebro, sejam responsáveis por diminuir os níveis de circulação e respiração, reduzindo a pressão arterial.
Como preparar: basta colocar duas colheres de chá de flor de maracujá em uma xícara com aproximadamente 250 ml de água fervente. Deixar em repouso por 10 minutos, coar e beber ainda quentinho.
- Mulungu
O mulungu, também conhecido popularmente como mulungu-ceral, árvore-de-coral, capa-homem, canivete, bico-de-papagaio ou corticeira, é uma planta medicinal muito comum no Brasil e muito usada para fazer chás para dormir.
Funciona como um sedativo natural para quem tem problemas com insônia, agitação durante o sono, estresse, ansiedade e depressão. O mulungu também alivia a tosse, ataques de pânico e transtornos compulsivos trazendo tranquilidade e regularização dos batimentos cardíacos.
Como preparar: colocar duas colheres de sopa da casca de mulungu em aproximadamente 250 ml de água. Assim que iniciar a fervura, deixe na infusão por 15 minutos. Depois coe e tome ainda morno.
Leia também: Conheça as propriedades calmantes do Mulungu
- Lavanda
Chá de lavanda além de promover um sono tranquilo, serve para aliviar dores de cabeça, enxaqueca e tensões em geral, bem como náuseas e outros problemas digestivos. Trata ansiedade e cólicas menstruais. Traz benefícios para pele, e melhora o humor, entre outros benfeitorias.
Suas propriedades relaxantes ajudam a baixar a pressão arterial e melhoram a função cardíaca, relaxando e acalmando o corpo e a mente.
Como preparar: despeje 250 ml de água fervente sobre ½ colher de chá de botões de lavanda soltos e deixe em infusão por 5 minutos.
Além dos chás para dormir, a lavanda também é muito utilizada na aromaterapia, então se você costuma ter insônia, use as propriedades do óleo essencial de lavanda para relaxar antes de deitar.
O extrato de lavanda em forma de óleo não deve ser ingerido, basta esfregar 2 gotas nas palmas das mãos e com elas em forma de concha inalar o aroma profundamente pelo nariz algumas vezes até se sentir mais calma. Outra dica é esfregar uma gota na sola dos pés, nas têmporas e nos pulsos.
Outra forma ainda de usar os benefícios da lavanda para dormir bem é aplicar algumas gotas do aroma no travesseiro ou utilizar um aromatizador de ambiente para pulverizar o quarto e sentir a magia acontecer!
- Chá verde descafeinado
O chá verde, em sua forma natural, dá energia como o café. Já a opção sem cafeína promove o efeito contrário de relaxamento. Isto porque essa opção do chá verde descafeinado possui um composto chamado L-teanina, responsável por mudar os benefícios da erva. Um estudo publicado pela revista acadêmica Nutrients, em 2017, mostrou que essa substância, ajuda a melhorar a qualidade do sono, bem como reduzir o estresse.
Como preparar: infunde aproximadamente uma ou duas colheres de folhas de chá verde descafeinado em 250 ml de água e aguarde cerca de 3 minutos. Se o resultado for muito fraco, aumente a quantidade aos poucos. Beba o chá quente para promover sensações de relaxamento.
- Valeriana
A sustância ativa da valeriana, o ácido valérico, influencia no funcionamento das células nervosas, tendo um efeito tranquilizante.
De acordo com alguns estudos, a valeriana libera substâncias que aumentam a quantidade de GABA, que é um neurotransmissor responsável por inibir o sistema nervoso, isso diminui a irritabilidade e a ansiedade, com isso a sensação de esgotamento, ajudando a relaxar.
Dos chás para dormir, a valeriana é a que mais aumenta o tempo do sono, e diminui o número de vezes que se acorda durante a noite.
Como preparar: colocar uma colher de raiz de valeriana seca em 250 ml de água fervente. Deixar repousar entre 10 a 15 minutos. Depois coar e deixar amornar para beber.
- Erva-doce e gengibre
As propriedades anti-inflamatórias e expectorantes do gengibre, junto com a erva-doce, considerada um calmante natural fazem a combinação perfeita de chás para dormir, principalmente se você comeu algo que não digeriu bem no jantar.
Você também pode substituir o gengibre por limão ou por casca de laranja para dar um toque cítrico repleto de sabor!
Como preparar: ferva 3 rodelas de gengibre. Desligue o fogo e acrescente a erva. Abafe por 10 minutos. Coe e beba ainda quente.
- Hortelã
O chá de hortelã é um excelente calmante natural, capaz de garantir uma noite de sono tranquila e aliviar dores de cabeça. Além disso, é potente no combate a gripes, resfriados e doenças respiratórias, ajuda a emagrecer ao facilitar a digestão, e é uma excelente fonte de nutrientes.
Como preparar: coloque 250 ml de água no fogo, assim que levantar fervura desligue. Adicione 2 colheres de folhas secas de hortelã e deixe abafar por 5 minutos. Beba assim que amornar.
- Erva Cidreira
A erva cidreira é uma planta medicinal da família da hortelã e do boldo. Ela possui efeito calmante ao mesmo tempo em que trata gases e problemas estomacais. Também melhora casos de cólicas, depressão e ajuda a reduzir o estresse.
Esta erva é rica em polifenóis, terpenos, taninos, flavonoides, ácido rosmarínico e ácido cafeico e se destaca pela ação antioxidante, que combate os radicais livres e evita o envelhecimento celular.
Como preparar: ponha 250 ml de água para ferver. Quando levantar fervura desligue o fogo e despeje a água sobre uma colher de erva cidreira picada. Deixe em infusão por aproximadamente 10 minutos. Coe e beba ainda quentinho.
- Capim limão
Também conhecido como capim-cidreira e capim-santo, assim como os outros chás para dormir da lista, o capim-limão promove um efeito calmante, ajudando a induzir o sono e a combater a insônia e a ansiedade. Também pode aliviar a má digestão.
Como preparar: ferva uma xícara com 250 ml de água e adicione algumas folhas picadas do capim-limão. Abafe e deixe por aproximadamente 7 minutos. Coe e beba ainda quente.
O óleo essencial de capim-limão também é um ótimo remédio natural para insônia, ansiedade e tensões no corpo.
Atenção: os chás para dormir citados aqui não são recomendados para pessoas grávidas, exceto o de erva-doce com gengibre.
Ritual do sono, além dos chás, para dormir bem
Não existe uma regra, mas o recomendável por especialistas é fazer o chá e beber na hora em que fica pronto, antes que o oxigênio do ar destrua parte dos componentes ativos. Mas a bebida preserva substâncias importantes para o corpo até 24 horas após o preparo.
Já para conservá-lo, dê preferência a garrafas em vidro, térmica ou mesmo o aço inox. O plástico ou alumínio não devem ser usados.
Faça deste momento um ritual reconfortante para se preparar para uma boa noite de sono. Prepare um chá quentinho e vá ler um livro ou ouça uma música relaxante para desconectar a mente dos compromissos diários.
Você pode misturar 2 ou 3 plantas também, para variar os sabores. Uma mistura que não costuma falhar é o mix de: Camomila, Passiflora e Mulungu ou então Camomila, Erva-Cidreira e Hortelã. Experimente!
Caso seja necessário adoçar, use uma colher de mel.
Atente à quantidade, uma xícara é o suficiente. Se você ingerir muito líquido, talvez tenha que acordar à noite para ir ao banheiro.
Ao deitar, foque sua atenção nos movimentos da respiração do seu corpo. Uma respiração profunda e demorada facilita o corpo relaxar e diminuir os batimentos cardíacos, fazendo com que o cérebro entenda que é o momento de desacelerar. Esse exercício funciona como uma meditação e traz calmaria para os seus pensamentos agitados.
Estes chás para dormir ajudam a melhorar casos de insônia leve, em casos de insônia moderada ou crônica, o efeito do chá deve ser somado ao dos tratamentos convencionais, seja ele comportamental como o acompanhamento de terapia cognitivo-comportamental, seja com medicação. Nesses casos, converse com seu médico ou psicólogo a respeito e mencione qual chá você costuma tomar para dormir, pois alguns podem interagir com a medicação.
Leia também: Saiba tudo sobre a insônia
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