Todo mundo sabe que a vida sedentária traz diversos problemas de saúde. Quem não gosta nem de ouvir falar em exercícios físicos e alongamento deve tomar muito cuidado.
Uma forma de evitar o atrofiamento dos músculos causado pelo sedentarismo é se alongando.
Muitas pessoas acreditam que somente os atletas e os esportistas precisam fazer alongamento. No entanto, na verdade, todo mundo pode e deve se esticar todos os dias. Essa atividade ajuda a alongar os músculos e a liberar as tensões.
O alongamento pode ser feito por pessoas de todas as idades – de crianças a idosos – e em qualquer momento da vida, inclusive as grávidas.
Como muitos dos exercícios são suaves e harmônicos, isso colabora também como relaxamento psíquico. E, acima de tudo, é uma disciplina que mantém o corpo e a mente em harmonia usando técnicas de relaxamento e de respiração.
Com todos esses benefícios, vemos que o alongamento combate o estresse por meio da concentração e do relaxamento.
De acordo com médicos, uma pessoa sedentária – independentemente de outros fatores de risco – tem o dobro de probabilidades de sofrer um acidente cardiovascular se comparado a uma pessoa fisicamente ativa.
Praticar uma atividade física moderada com regularidade é uma das maneiras mais simples de melhorar a saúde e de se manter saudável. Para quem faz atividade física, o alongamento previne lesões, inflamações musculares e tendinites.
Índice
Flexibilidade e disposição para o dia a dia
A finalidade do alongamento não é forçar os limites da pessoa. Você não tem que se esticar a qualquer custo, pois isso pode prejudicar os músculos. O correto é se alongar cada dia um pouco mais e sentir o limite do seu corpo.
É essencial estar relaxado e fazer os exercícios com regularidade. O mais importante resultado do alongamento é nos sentirmos bem sem a necessidade de o corpo sentir um esforço exagerado. Outros pontos positivos do alongamento são:
- reduz a tensão muscular – diminui o controle mental de cada movimento e, com isso, favorece o relaxamento;
- alonga os músculos – melhora a flexibilidade e a agilidade, e ainda aumenta a mobilidade articular, o que tende a aliviar dores que surgem com a idade;
- aumenta a coordenação dos movimentos – ajuda pessoas que se machucam e sentem dores ao fazerem movimentos bruscos ou diferentes do que estão acostumadas;
- é uma atividade agradável que faz nos sentirmos bem, em harmonia com o corpo, com agilidade e mais disposição para a vida cotidiana e sexual;
Além disso, o alongamento traz benefícios para os sistemas cardio circulatório e respiratório: reduz a pressão arterial, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade pulmonar e consequentemente melhora a respiração.
Como se alongar?
Os movimentos devem ser sempre fluidos e pausados. Alongamos até sentir uma certa tensão e mantemos a posição de dez a 30 segundos relaxadamente, sem dar trancos no músculo. A sensação de tensão tem de diminuir durante esse tempo. Caso contrário, é necessário relaxar mais ainda até a posição se tornar cômoda.
A respiração deve ser controlada, lenta e rítmica, seguindo os movimentos do corpo. Tomamos ar pelo nariz enquanto estivermos fazendo o exercício e expiramos pela boca quando relaxamos os músculos.
A temperatura ambiente é importante porque, de certo modo, condiciona a disponibilidade para os exercícios de flexibilidade.
A temperatura elevada facilita o alongamento muscular, pois o calor permite que as reações químicas, produzidas nos músculos, aconteçam mais rapidamente. Se você fizer o exercício em casa, pode colocar uma música lenta, com sons da natureza, para promover o relaxamento. Se fizer ao ar livre, procure uma área tranquila para manter a concentração.
Teste de flexibilidade
Para avaliar o seu nível de flexibilidade, fique em pé, com as pernas juntas e retas, e desça as mãos ao longo das pernas sem dobrar os joelhos.
Se conseguir chegar até embaixo, segure os tornozelos com as mãos e deixe os braços esticados. Esse é o máximo da flexibilidade. Se precisar dobrar os joelhos, significa que você é pouco flexível.
Além disso, se você fizer esse mesmo exercício todos os dias, com o tempo aumentará a sua flexibilidade. Se não for possível essa frequência, tente se planejar para fazer uma média de dois ou três dias da semana.
Esse movimento simples ativa o sistema cardiopulmonar, ao mesmo tempo em que tonifica o músculo e dá flexibilidade às pernas.
Outra variação desse teste é tocar o chão com as mãos sem dobrar os joelhos. Se você conseguir completar esse movimento, indica que tem uma flexibilidade ótima. ATENÇÃO! Para ficar em pé e com o corpo erguido, você deve voltar aos poucos – vértebra por vértebra – a partir da região lombar. A cabeça deve ser a última parte a se levantar, para não sentir tontura.
Exercícios iniciais
Um dos mais básicos exercícios de alongamento que é quase natural ao nosso corpo é se espreguiçar. Deitada com as costas no chão, eleve os braços esticados acima da cabeça e estique bem as pernas com os joelhos juntos.
Apoie bem as costas no chão e alongue os músculos do ventre e do abdome. Fique nessa posição por cinco segundos esticando o máximo que conseguir das mãos para cima e dos pés para baixo. Relaxe e repita o exercício cerca de quatro vezes. Mantenha a respiração constante. Não prenda o ar enquanto se estica.
Exercício de alongamento rápido
Ainda deitada com as costas no chão, mantenha a perna esquerda esticada e puxe a perna direita na direção do peito. Mantenha a posição por 40 segundos, depois faça o mesmo exercício com a outra perna.
Para ajudar a manter a posição da perna, segure com as mãos a coxa ou o joelho dobrado. Repita o movimento cinco vezes, sempre controlando a respiração. No início, é comum sentir que puxa, mas, pouco a pouco, esse alongamento vai se tornando habitual e, com o tempo, você se sentirá confortável e relaxada.
A coluna, o pescoço e os ombros talvez sejam as partes do corpo que mais sentem o estresse, as preocupações e o cansaço.
Há um exercício simples que ajuda a relaxar o pescoço e que pode ser feito em qualquer ambiente a qualquer momento.
- Sentada ou em pé, mantenha as costas erguidas e faça um círculo completo girando a cabeça de forma suave primeiro para um lado, depois para o outro lado.
- Em seguida, feche os olhos para sentir o relaxamento e respire de forma bem lenta. Se houver um ponto de rigidez, mantenha a posição sem forçar para relaxar a tensão desa região.
- Para relaxar a coluna, sente-se confortavelmente em uma cadeira, mantendo as costas erguidas. Em seguida, flexione a cintura e leve o tronco à frente, soltando braços, ombros e cabeça sobre as coxas.
- Por fim, descanse e respire pausadamente mantendo essa posição por alguns segundos. Outro exercício para relaxar a coluna é se sentar no chão sobre os calcanhares e deitar o tronco sobre os joelhos relaxando cabeça, braços e ombros.
Permaneça nessa postura por 15 segundos. E, quando for levantar, lembre-se de que a cabeça é a última parte a levantar para evitar tontura.[nggallery id=470]