Muitas dietas indicam a restrição alimentar ou eliminam um grupo de alimentos da rotina. Isso não é nada bom, pois o organismo precisa de elementos de todos os grupos alimentares para manter o equilíbrio e a saúde. Para fazer uma dieta de sucesso, é preciso saber as necessidades nutricionais básicas do seu corpo: carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, fibras, minerais e vitaminas. Com isso, basta manter estáveis os níveis de açúcar do corpo e controlar o tamanho das porções para perder peso e manter a saúde.
Índice
Carboidratos
Eles são temidos, odiados e excluídos de muitas dietas. No entanto, os carboidratos servem para dar energia para respirar, crescer, se movimentar, agir e se recuperar após esforços físicos. Você sabia que há dois tipo de carboidratos?
- Os carboidratos simples fornecem açúcar, alguns de forma natural , como a frutose (presente em frutas e vegetais) e outros de forma refinada (dos bolos e biscoitos);
- Os carboidratos complexos, mais alarmados, são derivados do amido e são encontrados em alimentos como pães, cereais, massas, arroz e leguminosas;
Não necessariamente os carboidratos simples são mais saudáveis que os complexos. Os nutricionistas indicam que um carboidrato complexo vindo de origem integral pode ajudar muito na rotina alimentar.
Proteínas
Necessária para o crescimento e para a boa disposição, a proteína é responsável pela regeneração dos músculos e pela produção de alguns hormônios. Ela tem sido vista como a queridinha das dietas, já que estimula o metabolismo. No entanto há diversas ressalvas para quem quiser fazer essa dieta. A primeira é que ela não deve ser mantida por muito tempo, já que a eliminação do carboidrato da rotina alimentar pode causar dores de cabeça, náuseas, fraqueza, tontura e outros sintomas desagradáveis.
Já que estamos falando sobre dietas, que tal você conferir mais tarde nosso artigo sobre Dietas Japonesas?
A outra ressalva é que a dieta da proteína não é recomendada para pessoas que praticam exercícios regularmente. Isso porque o nosso corpo utiliza os carboidratos não só como combustível para essas atividades, como também para ajudar os nossos músculos a se recuperarem do desgaste causado pelos exercícios.
Fibras
Apesar de não serem absorvidas pelo organismo e não contribuírem para o valor calórico dos alimentos ou refeições, as fibras são necessárias para o bom funcionamento do intestino e estão presentes em pães integrais e cereais, arroz integral, vegetais crus, frutas com casca e leguminosas. A grande vantagem que as fribras trazem é a saciedade, por isso elas são vistas como queridinhas das dietas. Como elas ficam mais tempo no estômago, diminuem a fome. Atenção! É importante beber bastante água, já que, sem hidratação, aumenta o risco de prisão de vente quando há ingestão de fibras. Recomenda-se pelo menos 1,5 litros de água diariamente.
- Fibras solúveis: têm esse nome por reter água formando uma estrutura em forma de gel. Estão presentes nas frutas, nas verduras e nas leguminosas e ajudam na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares, no combate à obesidade, já que induzem a uma menor ingestão de alimentos e calorias, ainda contribui para uma diminuição do açúcar no sangue;
- Fibras insolúveis: têm a função de dar velocidade ao trânsito intestinal e são encontradas nos grãos de cereais como milho, soja, grão de bico e nas frutas consumidas com a casca como a maçã, pera e ameixa;
Vitaminas e minerais
As vitaminas e os minerais são nutrientes com a função de regular o funcionamento do organismo e encontram-se principalmente em legumes, verduras e frutas. Uma alimentação balanceada fornece a gama de vitaminas e minerais para a necessidade diária. A falta desses elementos pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações. Por isso, os nutricionistas sempre recomendam que a dieta deve ser sempre equilibrada e variada.
Gorduras
Sim, as gorduras também são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, mas não quer dizer que devem ser consumidas em excesso. É um fato que as gorduras oferecem duas vezes mais calorias do que os carboidratos ou as proteínas. Então, se houver uma grande ingestão de gorduras, elas ficarão depositadas no tecido adiposo, principalmente em torno do abdome. Mas é bom saber que existem gorduras do bem, que fazem bem para a saúde.
- Gordura Saturadas – são, em grande parte, as responsáveis pelo excesso de peso e por doenças cardíacas. Devem ser ingeridas com moderação. Estão presentes nos ovos, nas carnes vermelhas e nos queijos;
- Gorduras Poliinsaturadas – transportam as vitaminas A, D e E e ajudam a manter o equilíbrio dos hormônios. Melhoram o humor, reforçam o sistema imunológico e aceleram o metabolismo. São encontradas em óleos vegetais, como o óleo de milho e o de girassol;
- Ômega 3 – é um ácido graxo essencial e benéfico para o organismo. É encontrado nos óleos, tais como o de canola, o de soja e o de linhaça, além das folhas verdes, vegetais, grãos integrais e alga marinha;
- Ômega 6 – outro ácido graxo essencial, está presente nas nozes e em sementes como as de abóbora e as de gergilim;
- Monoinsaturadas – também é conhecida como Ômega 9 e tem o azeite de oliva como sua fonte mais comum. Oferecem os mesmos benefícios das gorduras poliinsaturadas, ou seja, diminuem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL);
- Gordura Trans – são tão prejudiciais à saúde quanto as gorduras saturadas e, frequentemente, são rotuladas como gorduras hidrogenadas ou óleos vegetais hidrogenados;
Estratégia para a redução de gorduras
Um grama de gordura fornece nove calorias. De acordo com nutricionistas, não mais do que 30% da ingestão diária de calorias devem vir de fontes de gorduras. Assim, em uma dieta de 1.500 calorias por dia – a média para mulheres adultas – a ingestão total de gorduras não deve ultrapassar 50g, e não mais do que 10% disso deve ser de gordura insaturada.
Dicas para reduzir as gorduras e escolher as mais saudáveis:
- Substitua o leite integral por desnatado, semidesnatado ou de soja;
- Use moderadamente manteigas e coberturas;
- Se usar maionese no pão, não adicione manteiga ou outras coberturas;
- Prepare os alimentos no vapor, na grelha ou os ferva, em vez de fritá-los;
- Evite alimentos industrializados;
- Retire o excesso de gordura das carnes;
- Remova a pele das aves;
- Limite seu consumo de queijos amarelos e gordurosos;