Com o passar dos anos, o metabolismo desacelera e a produção de hormônios começa a cair. A maioria das mulheres acredita que seu peso começa a aumentar, particularmente, com a chegada da menopausa. Isso ocorre porque a gordura auxilia a produção do estrogênio que fica reduzido durante a menopausa. O corpo tentará manter os níveis de estrogênio altos, retendo gordura. Se você está nessa fase da vida, saiba que a alimentação é sua maior aliada. Com a chegada do verão, fique atenta ao que você come para melhorar a sua qualidade de vida.
De acordo com a médica com Prática Ortomolecular Anna Bordini (CRM- 111-280), da Clínica Bertolini, uma dica importante para manter a alimentação saudável na estação mais quente do ano é se esquecendo das gorduras e consumindo mais águas, sucos, proteínas e vitaminas. O principal foco é manter os cuidados para não se desidratar, já que nessa época do ano tendemos a suar mais e, com isso, perdemos líquidos e sais minerais. “O ideal é consumir alimentos leves, que facilitam a digestão, afastando qualquer sensação de ‘estômago cheio’ ou má digestão”, afirma Anna Bordini.
Com as alterações do processo de envelhecimento, o corpo tem dificuldade para absorver e usar alguns nutrientes, por isso é preciso consumir quantidades extras de cálcio, fibras, potássio, vitaminas e beber muita água. A médica afirma que os idosos, principalmente, precisam tomar cuidado para manter uma alimentação saudável e balanceada, composta por nutrientes necessários para manter o organismo equilibrado durante essa época. “Consuma, pelo menos, dois litros de água ou sucos por dia”, recomenda Anna.
Atenção ao prato
Os cuidados com a alimentação são essenciais para ajudar a suportar melhor as elevadas temperaturas que virão por ai. O idoso deve comer muitas saladas, frutas, comida com pouco sal e, acima de tudo, fazer uma alimentação que não seja muito pesada. Evite principalmente, os excessos de gorduras, o organismo fica mais sensível aos condimentos fortes, podendo causar desconforto e mal estar. Veja os alimentos aprovados e reprovados para comer durante o verão:
- Frutas e vegetais frescos: folhas verdes, legumes, frutas ricas em vitaminas, minerais e fibras, em geral devem ser consumidos em boa quantidade e de preferência cruas ou levemente cozidas;
- Peixes de água salgada: o peixe é um alimento que deve ser consumido diariamente. Ele é rico em proteínas, ferro e vitaminas, e tem baixo teor de gordura;
- Derivados do leite: os laticínios também são uma boa pedida, pois são ricos em água, vitaminas e minerais, principalmente em cálcio. Iogurtes são refrescantes e basta ingerir duas vezes ao dia, por exemplo, no café da manhã, no lanche da tarde, ou mesmo antes de ir dormir;
- Cereais: os cereais integrais também são uma excelente opção para o verão, já que combinam com saladas e pratos frios em geral. Na hora de comprar, opte pelos pães, cereais matinais e arroz integral no lugar de doces, massas e arroz refinado;
A médica sugere que, à noite, a refeição seja mais leve com vegetais e grãos integrais, como uma sopa ou um risoto de quinua, por exemplo. E à tarde, a opção deve ser por sanduíches naturais, que facilitam a digestão. “Lave bem os alimentos antes de consumir. As frutas e saladas mal lavadas podem ser deterioradas pela temperatura, que pode originar complicações gastrointestinais”, ressalta a Anna Bordini.
Alimentos a serem evitados no verão
Com as altas temperaturas, muitos alimentos estragam facilmente e devem ser evitados para não gerar uma contaminação. Cuidado com ovos, maionese e molhos. Fuja das carnes gordas, queijos gordurosos e molhos à base de creme de leite, são muito gordurosos e podem trazer sensação de mal-estar. Em relação à forma de preparo dos alimentos, evite frituras. É melhor optar por alimentos assados, grelhados ou cozidos.
Não consuma doces, balas, açúcar refinado em excesso. O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura. Caso, for consumir doces, opte pelos sorvetes e picolés de frutas no verão. Evite os alimentos refinados feitos com farinha branca como pão francês, bolachas refinadas, arroz branco. Eles prejudicam a digestão e pioram a flatulência.
Alimentos integrais são mais saudáveis
De acordo com estudos de nutricionistas, quando o consumo de fibras na alimentação é alto, diminui a incidência de doenças, como: câncer de cólon, diverticulose, hemorróidas, cardiopatias, hérnia de hiato e diabetes. Os alimentos integrais também aumentam a capacidade imunológica e retardam o envelhecimento. Já que possuem vitamina E e selênio, que são excelentes opções no combate aos radicais livres.
Exemplos de alimentos integrais
Os grãos e cereais são os principais representantes dos alimentos integrais e são fáceis de incluir no cardápio do dia a dia:
- Arroz integral: mantém a película e o germe, que concentram as fibras, as vitaminas (A, B, B2, B5 e B6) e os minerais (cálcio, fósforo e ferro);
- Açúcar mascavo: não foi branqueado e, por isso, conserva os minerais (ferro, potássio) e as vitaminas da cana-de-açúcar. Mas ele não deve ser usado por diabéticos;
- Sal marinho: não passa por nenhum processo industrial, apenas é acrescido de iodo. Pode ser usado como o sal comum;
- Farinha de trigo integral: possui mais vitaminas, proteínas e fibras que a farinha branca, e pode substituir essa última no preparo de bolos, pães, macarrão, bolinhos, cremes, biscoitos e tortas, por exemplo;
- Cereais matinais: em geral, são vários cereais misturados – aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, flocos de arroz, flocos de milho. Em muitos casos, possuem frutas secas (uva passa, maçã desidratada) e oleaginosas (castanha, amêndoa);
Apesar de terem mais calorias, os alimentos integrais possuem mais fibras que os lights. Essas fibras reduzem a fome e, consequente, a quantidade de alimentos consumida. Elas também ajudam a prevenir diabetes e outras doenças porque diminuem a velocidade de liberação do açúcar dos alimentos no sangue. Por isso, quem quer ficar mais saudável e ainda perder alguns quilos, pode fazer a substituição de alimentos processados pelos integrais.
A ingestão recomendada de fibras, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, é de 30 gramas por dia. Trocar o arroz branco pelo integral ou adoçar o cafézinho com açúcar mascavo, por exemplo, já faz uma grande diferença na saúde. O único integral que não deve ser mantido no cardápio de quem quer emagrecer é o leite integral, pois tem muita gordura que aumenta o nível de colesterol no sangue. Prefira o leite desnatado. E tenha um verão leve e saudável.