A insônia, um dos sintomas mais comuns de doenças relacionados ao sono, é conhecida pela incapacidade de começar e a dormir ou se manter dormindo durante a noite. A má noticia é que cerca de 50% da população brasileira, tanto homens quando mulheres e crianças sofrem de insônia. Consideramos uma pessoa com insônia quando ela ultrapassa trinta minutos para começar a pegar no sono – quando uma pessoa demora até 30 minutos para pegar no sono é considerado normal, depois desse tempo já é considerada insônia.
O sono é um período fundamental para descansar o corpo, é uma atividade noturna e o tempo de duração do sono pode variar de pessoa para pessoa, sendo mais longo durante a infância e diminuindo com o passar do tempo.
Índice
O que é Insônia?
A insônia é uma condição caracterizada pela dificuldade do individuo de dormir, seja no sono, mas também a duração, propiciando uma noite mal dormindo como estamos acostumados a falar e, ao acordar apresentará um cansaço terrível. As pessoas que sofrem de insônia podem apresentar cansaço e sonolência ao longo do dia, assim como dificuldades de atenção e concentração tanto na escola, quanto no trabalho.
A insônia pode ser caracterizada como uma doença e não escolhe cor, idade ou classe social. Na terceira idade é comum o sono diminuir, sendo interrompido varias vezes durante a noite, sem que seja definido como insônia.
Entendendo a insônia
Essa falta de sono, conhecida também como insônia apresenta três características diferentes: a dificuldade em pegar no sono, problemas em manter-se dormindo e o acordar precocemente sem conseguir voltar a dormir novamente. Cada uma dessas características citadas acima surge em um determinado estágio da insônia, por exemplo, a dificuldade em pegar no sono normalmente ocorre durante o estágio inicial do sono.
Outra característica da insônia é a dificuldade para manter-se dormindo por um horário continuo. Essa característica já indica um estágio intermediário.
Por último, a insônia conhecida como terminal é aquela quando a pessoa desperta precocemente e já não consegue mais voltar a dormir.
A verdade é que são muitas as causas desencadeantes da insônia, entre elas, os fatores mais comuns e frequentes estão: os fatores físicos e fatores psicológicos.
Fatores Físicos que Causam Insônia
Entre os fatores físicos, podemos considerar o excesso de luz, mesmo quando está do lado externo do dormitório, ou uma cama desconfortável, alguma doença das vias respiratória, pois estas, normalmente dificultam a respiração causando um grande desconforto na hora e durante o sono. A poluição sonora é outro fator importante, ou seja, as residências localizadas em áreas onde os níveis de ruídos são altos também podem desencadear a insônia.
Fatores Psicológicos que Causam Insônia
E os fatores psicológicos também são vários, como o estresse, excesso de preocupação, depressão, excesso de emoções, como alegria excessiva, ansiedade, entre outras emoções.
Uma ótima alternativa para minimizar os efeitos da insônia é procurar tranquilizar a mente, realizar atividades físicas, principalmente no horário da manhã, não ingerir café ou qualquer outra substância estimulante na hora de se deitar na cama, entre outras dicas que podem ser seguidas para não atrapalhar o seu sono.
Causas da Insônia
- Estresse: Preocupação com o trabalho, família, escola e saúde, entre outros fatores podem impedir um individuo de relaxar e dormir tranquilamente durante a noite.
- Problemas de relacionamento: Brigas, desentendimentos e dificuldades nas relações afetivas.
- Ansiedade: Ansiedade relacionada com o dia a dia pode manter a pessoa alerta com dificuldades para dormir.
- Depressão: Pessoas que sofrem com depressão podem apresentar dificuldades para dormir ou dormir exageradamente.
- Uso de remédios: Existem medicamentos que podem estar ocasionado à insônia, tais como, remédios para reduzir a pressão arterial, corticóides, antidepressivos, remédios para perder peso, betabloqueadores, antialérgicos, remédios para gripes – conhecidos também como descongestionantes, remédios para asma, entre outros.
- Fatores ambientais: Por exemplo, luzes e os demais barulhos.
- Uso de substâncias: Substâncias que contenham cafeína, álcool ou nicotina.
- Irregularidade de horários: Mudanças de horário e períodos de trabalho, especialmente à noite, podem levar o individuo a ter problemas com o sono. É recomendado estabelecer uma rotina para evitar a insônia.
- Sedentarismo: A falta de atividade física e o estilo de vida sedentário podem causar insônia.
Como dormir bem?
Relaxar a mente é fundamental para ter uma noite tranqüila, porém as pessoas que sofrem de insônia não sabem como conseguir isso. A meditação pode ser uma excelente opção para alcançar esse objetivo. Existem diversas formas e técnicas de meditação para ajudar a pessoa a relaxar e deixar a mente mais tranquila, conseguindo assim uma ótima noite de sono. Veja a seguir algumas dicas para melhorar a qualidade do sono.
1. Na hora de dormir evite ficar pensando nos problemas ou fazer atividades que tiram o sono, por exemplo, ficar no computador ou assistir um programa interessante na televisão. Nessa hora você deve estar calmo e relaxado.
2. Evite tomar bebidas com cafeínas ou bebidas alcoólicas de quatro a seis horas antes de dormir.
3. Procure fazer uma refeição leve durante a noite, evitando comer carne vermelha, frituras e gorduras. De preferência para as frutas, iogurte e leite.
4. Na hora de dormir reserve esse tempo para você. Tome um banho quentinho, escove os dentes, cuide da pele, do corpo e coloque um pijama.
5. Ter um dia bastante agitado ajuda a relaxar durante a noite, por isso, pratique atividades físicas ou caminhadas.
6. Deite-se na cama e feche os olhos, inspire-se lentamente pelo nariz e expire profundamente soltando o ar pela boca. Durante cada respiração, sinta o ar entrando no nariz e saindo pela boca. Repita a inspiração e expiração várias vezes.
Tratamentos para a Insônia
Sentir dificuldades para dormir uma ou outra vez é normal. Mas, se não conseguir dormir tranquilamente todos os dias, mesmo obedecendo às orientações, então é hora de procurar um profissional para ele diagnosticar um tratamento para você.
O tratamento para insônia é dividido em não farmacológico e farmacológico. Na primeira fase é indicada uma terapia comportamental. Já na segunda fase é introduzida a administração do remédio, é o que chamamos de farmacológico. Nessa etapa entram os hipnóticos, antidepressivos e tranqüilizantes.
O tratamento mais recomendado para a insônia é a mudança do seu pensamento. Procure tratar a insônia propriamente dita como um fator secundário e tentar descobrir quais fatores estão causando a insônia, estresse, ansiedade, problemas, enfim… Observe e trate o problema real.
Ronco e Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono
A apnéia é conhecida por ser um fechamento repetitivo da passagem do ar pela garganta enquanto a pessoa esta dormindo. Durante o sono, a pessoa poderá ter pequenos despertares que podem acabar interrompendo o sono, prejudicando o seu descanso. Na maioria das vezes, as pessoas que sofrem com apnéia contam com o sintoma do ronco e vice-versa.
O ronco é caracterizado pela dificuldade da passagem de ar, na maioria dos casos é mais frequente nos homens, devido a fatores hormonais. No entanto, as mulheres também podem sofrer desse mal, tanto que após a menopausa a incidência também cresce entre o público feminino.
O ronco e a apnéia do sono fazem com que as pessoas que sofrem desse problema acordem com a sensação de não ter descansado durante toda a noite, causando fadiga, falta de concentração e atenção, sonolência durante o dia e aumento da pressão arterial, entre muitos outros sintomas.
O tratamento para a apnéia e ronco envolvem algumas possibilidades, dependendo das causas do ronco e da apnéia. Entre os tratamentos mais freqüentes podemos citar a cirurgia e o uso de respiradores artificiais. Confira dicas de como minimizar os efeitos desses problemas do sono:
- Procure adotar um estilo de vida esportivo e realizar atividades físicas diárias para tonificar os músculos e, consequentemente abaixar o peso.
- Evite tomar os chamados “tranquilizantes”, as pílulas para dormir e os anti-histamínicos antes de dormir.
- Evite consumir bebidas alcoólicas por aproximadamente 4 horas antes de dormir e as comidas pesadas por até 3 horas antes de se deitar.
- Evite dormir muito tarde ou se deitar muito cansado. Programe melhor as suas atividades de trabalho para evitar sobrecarga no final do dia.
- Dormir de lado em vez de dormir de costas pode ser uma excelente opção para contribuir com uma boa noite de sono.
Enfim, espero que essas dicas tenham contribuindo para você conseguir ter uma noite de sono tranquila e relaxada! 🙂