A Tensão Pré-Menstrual é muitas vezes vista, de forma irresponsável, como uma “frescura” feminina por pessoas que não compreendem os sintomas desse período que ocupa mensalmente toda a vida fértil da mulher.
Estudos científicos comprovam que são quatro subgrupos de sintomas:
- ansiedade (tensão nervosa e irritabilidade);
- depressão (raiva, insônia, crises de choro, apatia, desânimo);
- retenção de líquidos (desconforto abdominal, dores nos seios e pernas, dores nas costas e articulações);
- outros sintomas (frio, náuseas, aumento da frequência urinária, pele oleosa, dor muscular, acne, dor de cabeça).
Cerca de 1/3 das mulheres vai experimentar esses e outros sintomas de forma tão severa que atividades diárias ficam prejudicadas.
O uso de remédios para aliviar a cólica abdominal e para dores em geral, é considerado o único meio de passar pelo período, mas cada vez mais o que pode ser útil para aliviar não apenas a dor, mas o desconforto mensal, é a alimentação.
Índice
Vitamina D e Cálcio
Os benefícios que são atribuídos mais comumente atribuídos a esses elementos são redução do risco de osteoporose e alguns tipos de câncer. Leite, iogurte, queijo e soro de leite, folhas verdes (repolho e brócolis) e salmão e sardinhas. Quanto à vitamina D, prefira atum, salmão e cavala, champignon e cereais enriquecidos.
Vitamina E
Abundante em óleos vegetais (girassol, milho e soja), nozes, avelãs e amêndoas, vegetais de folhas verdes (espinafre e brócolis) e abacate, vitamina E é comprovadamente uma substância que atua no alívio aos sintomas da TPM.
Vitaminas B1 (tiamina) e B2 (riboflavina)
Alimentos ricos em B1: cereais enriquecidos, legumes, frutas secas e carne de porco.
Alimentos ricos em B2: leite de vaca ou leite de soja, espinafre e carne vermelha.
A American Society of Nutrition realizou um estudo mostrando que consumir quantidades maiores que as recomendadas dessas vitaminas diminuíam os sintomas da TPM. Para a tiamina o recomendado é 1,1mg/ dia e a quantia de 1,9mg/dia reduziu em 25% a incidência de TPM nas mulheres que participaram do estudo. Para obter essa quantidade, são necessárias 2 a 3 porções diárias dos alimentos listados acima. Para a riboflavina, a recomendação diária é de 1mg/dia e o valor que garantiu resultados positivos no estudo foi de 2,5mg/dia, conseguido com 1 ou 2 porções de cereais fortificados mais 6 a 7 porções de alimentos listados acima.
Vitamina B6 (pirixodina) e magnésio
O magnésio, combinado com a B6, atenua sintomas do subgrupo da ansiedade e retenção de líquidos. Os alimentos ricos nessas substâncias são abacate, banana, castanha de caju, derivados da soja (tofu), nozes, espinafre e damasco. Também podem ser usados suplementos em cápsula. Veja também: Alimentos que ajudam a controlar a ansiedade.
Ferro
A ingestão do ferro acima do recomendado (18mg/dia) pode causar alguns problemas, então qualquer suplementação dessa substância deve ser indicada por um médico. Coma frutas desidratadas, gema de ovo, pão de cevada, beterraba e agrião.
Camomila e gengibre
A camomila é rica em glicina, um aminoácido que diminui os espasmos musculares, relaxando o útero e a musculatura vizinha. Ela pode ser facilmente incluída na alimentação com duas xícaras diárias de chá. Já para casos de dor severa, o gengibre em cápsulas (duas por dia) pode ser ingerido sete dias antes da menstruação e até três dias após, durante três meses.
Já testou alguns desses alimentos no alívio da TPM e cólicas? Deixe seu comentário abaixo sobre o assunto!