O número que aparece na balança não pode sozinho dizer se você está ou não com sobrepeso. O peso e o percentual de gordura são coisas diferentes. Para se calcular a gordura corporal, há duas formas usadas atualmente: pelo Índice de Massa Corporal (IMC) ou pela Proporção entre a Cintura e os Quadris (PCQ). O primeiro é internacionalmente usado como forma de determinar se o peso é saudável. Alguns profissionais consideram a PCQ mais adequada, pois ela mede a gordura abdominal – principal responsável por problemas de saúde.
Índice
IMC
O Índice de Massa Corporal leva em consideração o peso e a altura. São definidas seis faixas de valores:
- abaixo de 18,5 = abaixo do peso
- 18,5 a 24,9 = peso normal
- 25 a 29,9 = acima do peso (sobrepeso)
- 30 a 34,9 = obesidade grau I
- 35 a 39,9 = obesidade grau II
- acima de 40 = obesidade grau III
Qualquer número acima de 25 ou abaixo de 18,5 é melhor começar a se cuidar.Para calculá-lo é preciso dividir o seu peso em quilos pela multiplicação da altura ao quadrado. Por exemplo: alguém com 1,64m e 70 kg está acima do peso, pois 70 dividido por (1,64)2 = 26. Ao perder apenas 3 kg, essa pessoa já passa para o nível de IMC normal, pois 67 dividido por (1,64)2 = 24,9.
Se você não é muito boa em matemática, segue o calculo abaixo detalhadamente:
altura = 1,64m
peso = 70kg
IMC = Peso / altura (ao quadrado)
IMC = 70 / (1,64 x 1,64)
IMC = 70 / 2,69
IMC = 26
A faixa de peso considerado normal é bastante ampla (de 18,5 a 25), já que o IMC não diferencia mulheres e homens e pessoas de diferentes tipos físicos. É normal que um homem tenha um IMC maior do que uma mulher com a mesma altura que ele, pois os homens tendem a ter mais músculos. E, por mais incrível que possa parecer, os músculos pesam mais do que a gordura. No entanto a gordura ocupa mais espaço do que o músculo.
O cálculo pelo IMC é muito confiável para a maioria dos casos, mas apresenta limitações no cálculo de atletas ou pessoas muito musculosas, crianças, adolescentes, mulheres grávidas e amamentando, idosos ou pessoas desabilitadas.
Proporção entre Cintura e Quadril (PCQ)
A proporção entre cintura e quadril (PCQ) é usada para determinar quanta gordura está sendo depositada em seu corpo. Acredita-se que essa medida é mais confiável para avaliar problemas de saúde do que o IMC, pois sabe-se que diversas doenças cardíacas são causadas pelo acúmulo de gordura na região abdominal.
O cálculo da PCQ também é mais simples. Basta dividir a medida da sua cintura pela medida dos quadris. Para as mulheres, o resultado não deve estar acima de 0,85, para os homens, o valor não deve ultrapassar 0,90. Quanto mais essa proporção passar os valores de referência, maiores os riscos de doenças cardíacas e de outros problemas de saúde. Para medir a cintura, não aperte a fita métrica nem prenda o ar em seu estômago. Para isso expire lentamente. Nos quadril, meça a parte mais larga.
Exemplo: uma mulher com 89 cm de cintura e 104 cm de quadril está dentro da escala normal da PCQ, pois 89 dividido por 104 = 0,85
Cintura indica a saúde
A famosa barriga de cerveja não é ruim apenas esteticamente, ela indica problemas de saúde e pode trazer muitas doenças. Por isso, além do IMC e da PCQ, a medida da cintura serve para avaliar se você corre ou não risco de se tornar obesa e de ter complicações que a obesidade traz. Nas mulheres, uma circunferência de cintura acima de 89 cm demonstra um crescente risco de saúde. Nos homens, os riscos começam a aumentar a partir de 102 cm.
A gordura em excesso é o problema
Todos temos gordura no corpo, não é possível viver sem ela. Até mesmo os atletas mais musculosos possuem um percentual de gordura no corpo. O problema não é a gordura, mas o excesso. Ela é uma reserva de energia e, quando o corpo precisa, ela é utilizada. Entretanto, quando ingerimos alimentos em excesso e as calorias ingeridas são maiores do que as gastas, isso fica acumulado e pode levar à obesidade.
Nas mulheres, o acúmulo de gordura se concentra nos seios, na cintura, nos quadris, nas nádegas e nas coxas. Após a menopausa, com a queda dos níveis de estrogênio, as mulheres também passam a acumular gordura no abdome. Já nos homens, a gordura se acumula nos peitos, no abdome e nas nádegas.
Mantenha a saúde e as medidas
A gordura é metabolicamente menos ativa do que os músculos, isso significa que, com mais gordura e menos músculos, são necessárias menos calorias para manter o peso e com isso ocorre o ganho de peso. Um grama de gordura tem 9 calorias (as proteínas e os carboidratos têm menos da metade – 4 calorias por grama). Além disso, a gordura é uma molécula pronta para ser estocada.
Exemplo: quando você ingere 100 calorias na forma de carboidratos, necessita de 23 calorias só para processar esses nutrientes. Isso significa que sobram 77 calorias para engordar você. Se comer 100 calorias na forma de gordura, precisará somente de 3 calorias para processá-las e sobrarão 97 para serem estocadas nos culotes, pneuzinhos e barriga.
Exercício é o remédio
Se você se exercita, as calorias necessárias para manter os músculos são queimadas mesmo em repouso. Logo, você emagrece mais facilmente. A partir dos 30 anos, a massa muscular diminui gradativamente a cada ano e com isso há um declínio na velocidade do metabolismo. Para estimular o metabolismo, ganhar massa magra e diminuir medidas, a melhor receita é o exercício. Não precisa se mudar para academia, algumas mudanças na rotina já dão um primeiro empurrão para acelerar o metabolismo:
- Suba as escadas em vez de usar o elevador;
- Ande alguns metros extras no dia a dia – dê uma volta no quarteirão antes de voltar ao trabalho após o almoço;
- Saia para tomar ar fresco todos os dias, mesmo que seja apenas para uma curta caminhada;
- Aprenda a respirar adequadamente, isso ajuda a reduzir o estresse, a baixar a pressão sanguínea e favorece a perda de peso;
Mantenha-se motivada
Para alcançar o IMC ideal, estabeleça objetivos individuais, como adicionar dez minutos de exercícios todos os dias e planeje como irá se recompensar ao atingir os objetivos (não vale se dar uma caixa de bombons por emagrecer um quilo).