Toda mulher quer ter um bumbum bem definido e empinado, colocar um vestido ou uma calça apertada e sentir que o seu corpo tem belas curvas. Mas para conseguir esse prêmio é necessário fazer alguns sacrifícios como evitar enlatados e alimentos que contêm muito sódio, refrigerantes e bebidas gaseificadas.
Tudo isso que acabei de falar leva às terríveis celulites que estragam com qualquer bom humor. Comer alimentos muito gordurosos também deve ser evitado, pois a camada de gordura que se forma acima do músculo vai impedir que os resultados do seu treino apareçam. Pois agora, vamos ao que nos interessa: os exercícios.
Índice
Três apoios com o joelho fletido
Se você pratica exercícios físicos já deve ter feito esse movimento alguma vez na vida, pois ele é muito comum. Enquanto os antebraços e um dos joelhos apoiam o peso do corpo, na outra perna coloca-se uma caneleira (com o peso que a sua força suportar), joelho flexionado e as coxas ficam elevadas e paralelas ao chão. Desça a perna até próximo ao chão devagar e repita o movimento de acordo com a série de repetições planejadas. Uma boa dica é não descer tanto o joelho para deixar os músculos tensos por um tempo prolongado e exigir mais do glúteo durante o exercício.
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Três apoios com a perna estendida
Aqui, o exercício é bem parecido com o descrito acima, a única diferença é que em vez de manter o joelho dobrado, é preciso esticá-lo até que a perna fique completamente reta e paralela ao chão. Neste movimento é possível não apenas acionar os glúteos, mas também os músculos posteriores da coxa. Uma dica: para variar esse exercício faça uma rotação externa da perna (a ponta dos pés devem estar ligeiramente voltados para fora), isso exigirá muito mais participação dos glúteos.
Extensão de Quadril no Apolete
Esse aparelho ele é utilizado tanto para fazer a extensão de quadril quanto para abdução da perna. Utilizando-o para trabalhar o glúteo é importante que o apoio esteja exatamente na região do tornozelo e que o aparelho tenha sua altura ajustada para dar maior conforto. Esse exercício foca nos posteriores da coxa e nos glúteos. É importante manter a força no abdome para evitar lesões na coluna já que o aparelho não apresenta um apoio para essa região. Uma variação desse exercício é trocar o apoio do tornozelo pelo apoio no joelho e assim isolar o glúteo para que ele seja mais trabalhado.
Ponte
Deitada num colchonete com os braços estendidos e completamente apoiados no chão e os joelhos flexionados e também apoiados no chão, eleve a região do quadril. Você consegue trabalhar os glúteos bilateralmente de uma única vez e para graduar a intensidade dos exercícios pode colocar pesos nessa região. Para aumentar a amplitude de movimento e assim, manter os músculos tensos por mais tempo, você vai precisar de steps para aumentar a altura de apoio dos pés.
Agachamento na Barra Fixa
Esse exercício é bem comum e bem simples de fazer. Colocando os pesos na barra, utilize os ombros para erguê-la e toda a força para realizar esse movimento deve vir das pernas. A posição dos pés pode variar o foco da musculatura: os pés mais para trás trabalha mais o glúteo e os pés mais para frente, exige mais do quadríceps.